Andrei Miu. Nu poți separa emoția de rațiune. Cum să lucrezi cu și să te folosești de ele

E păgubos pentru tine să crezi că ignorându-ți emoțiile vei face ca ele să dispară. E o iluzie. E o prostie să crezi că emoțiile au luat naștere pe un alt canal decât celelalte lucruri care se întâmplă în mintea ta. Emoțiile se bazează pe felul în care interpretezi situația, deci pe gândire. Nu poți să le separi, nici în creier nu se pot separa, sunt o grămadă de structuri nervoase care sunt implicate și în ceea ce noi avem tendința comodă de a distinge ca emoție, și în ceea ce am considera că e pur rațional. Nu există așa ceva nici măcar când ne uităm la mecanismele din creier – sunt circuite nervoase care procesează informație cu grad mare de complexitate și care sunt implicate și în memorie de lucru, și în reglare emoțională. Așa că nu mai poți să le distingi foarte clar emoțiile și procesele cognitive. Emoțiile sunt omniprezente.

Andrei Miu este profesor și psiholog și unul dintre pionierii români în domeniul neuroștiinței. A fondat și conduce Laboratorul de Neuroștiințe Cognitive de la Universitatea Babeș Bolyai din Cluj. Am pornit în conversația cu el de la o curiozitate personală: putem separa, așa cum ni se spune adesea că trebuie să facem, emoția de rațiune? Mai ales în business, credem că emoția nu își are locul. Răspunsul simplu este că suspendarea emoției este suspendarea rațiunii. Nu avem, așa cum mult timp s-a crezut, un creier rațional și unul emoțional.

Am explorat cu Andrei o groază de teme, de la de ce este adolescența un moment esențial în care învățăm cum să lucrăm cu emoția, până la răul pe care îl provoacă obsesia pentru a nu arăta emoție. De la compasiune, la de ce atenția este esențială în reglarea emoțiilor. Am vorbit despre de ce emoția negativă e un obicei și de ce emoția pozitivă ne servește mai bine în momente de incertitudine. Cum calitatea vieții noastre depinde de felul în care învățăm să lucrăm cu emoțiile.

Inteligența emoțională e un instrument neprețuit în business, până la urmă. Contrar părerii comune, negarea emoțiilor scade calitatea vieții și performanța, în relații și în profesie.

Puteți citi și asculta conversația noastră din 2021 despre emoții și decizii aici.

Idei principale

Relația dintre impactul emoțiilor și performanța cognitivă, relațiile sociale sau sănătate poate fi modificată prin intermediul proceselor de reglare emoțională. Nu suntem neajutorați în fața emoțiilor noastre, avem capacitatea să intervenim și să ne reglăm emoțiile, amplificându-le sau diminuându-le. Emoțiile ne fac cine suntem și fac parte integrantă din șansele noastre de a fi fericiți ca indivizi.
Maturizarea reglării emoționale are o parte biologică (e un proces care are loc la sfârșitul adolescenței) și o parte care ține de cunoștințe și deprinderi. Maturizarea biologică ține de evoluția circuitelor nervoase, fiindcă până în adolescență creierul este limitat biologic în a controla emoțiile. Maturizarea prin cunoștințe și deprinderi se face prin instruire verbală și conversații. Părinții și adulții din cercul de apropiați al adolescenților au un rol esențial în a le explica cum își pot controla emoțiile în diferite situații.
Putem interpreta anxietatea ca pe un semn de amenințare sau ca pe un semn de mobilizare. Dacă credem că anxietatea pe care o trăim ne arată că suntem nepregătiți pentru o anumită situație, performanța noastră va fi mai slabă. Dacă vedem anxietatea ca pe un semn că ne pregătim să facem față unei încercări, vom avea o performanță mai bună. Emoțiile, fie că sunt pozitive, fie că sunt negative, sunt un rezultat al felului în care noi interpretăm ceva.
Stă în puterea noastră să ne schimbăm emoțiile, prin înțelegerea proceselor care le declanșează. Emoțiile iau naștere atunci când dăm atenție unei situații și o interpretăm într-un anumit fel. Acest lucru înseamnă că, mergând la rădăcina lucrurilor și reevaluând situația, putem schimba emoțiile pe care le-a generat. De asemenea, putem interpreta emoția în raport cu scopurile noastre. Dacă credem că nu va servi scopurilor noastre, o putem diminua, iar dacă credem că ne va ajuta, o putem amplifica.
Flexibilitatea reglării emoționale presupune să ne adaptăm emoțiile la situație. Această flexibilitate are trei componente. Prima este sensibilitatea la situație (analizăm situația și decidem dacă e dezirabil sau nu să ne exprimăm emoțiile, dacă ne vom mai întâlni cu situația respectivă și merită să învățăm să o gestionăm etc.). A doua se referă la repertoriul de strategii de care dispunem pentru a ne regla emoțiile (prin ce metode reușim să ne reducem sau amplificăm emoțiile, în funcție de felul în care dorim să gestionăm o situație). A treia componentă a flexibilității reglării emoționale ține de reactivitatea la feedback (suntem atenți la reacțiile celor din jur și la felul în care se schimbă situația odată ce reglăm emoția într-un anumit fel – și, dacă e nevoie, continuăm să o reglăm).
Avem la dispoziție mai multe strategii de reglare emoțională, pe care le putem activa în funcție de faza din procesul de generare a emoțiilor în care ne aflăm. a) Putem interveni asupra situației (o evităm, o amânăm, o grăbim, diminuăm impactul unei situații stresante făcând ceva care ne oferă confort etc.). b) Acordăm mai multă sau mai puțină atenție situației (putem reflecta asupra unei situații și a consecințelor ei emoționale sau putem s-o ignorăm). c) Reinterpretăm situația printr-un proces de evaluare cognitivă (dacă emoția a luat naștere pe baza unei interpretări, dacă schimbăm interpretarea, schimbăm emoția).
Intervențiile bazate pe mindfulness sunt eficiente în reducerea stresului și anxietății, dar doar parțial și în reglarea emoțiilor. Mindfulness se referă la a fi atenți la gândurile și emoțiile noastre din prezent fără să le evaluăm. A fi atenți la emoții e un proces important din reglarea emoțională. Însă, dacă nu le evaluăm, dacă lăsăm emoțiile trăite într-un anumit moment să se dezvolte fără să intervenim, reglarea emoțională nu este dusă la capăt. Putem folosi însă tehnici de mindfulness atunci când vrem să reducem amplitudinea unei emoții, prin concentrare asupra respirației, observarea propriului corp etc.
Folosirea exagerată a supresiei expresive (eforturile de a nu ne arăta emoțiile prin expresie facială, voce, postură, gesturi) are costuri. Cel care o practică înțelege că nu-l ajută nici pe el să-și reducă emoțiile, nici în relațiile sale sociale, fiindcă folosirea acestei strategii, independent de caracteristicile situației, duce la disfuncții sociale. În conversație, supresia expresivă duce la reactivitate fiziologică (tensiunea arterială crește în cazul tuturor participanților la conversație), la neîncredere și la o calitate mai scăzută a conversației.
Emoțiile negative ne fac să vedem în jur amenințări și pericole, cele pozitive ne lasă un câmp atențional deschis. Emoțiile negative ne fac mai vigilenți, ne pun o lentilă care ne face să căutăm amenințări, potențiale pericole, și care ne restrâng câmpul atențional. Emoțiile pozitive ne ajută prin simplul fapt că nu ne restrâng câmpul atențional. Ne lasă un câmp atențional deschis, în care putem să vedem foarte multe lucruri.
În situații de incertitudine, când avem de ales între mai multe alternative, emoțiile ne dau o direcție. Atunci când problemele cu care ne confruntăm sunt nestructurate, trebuie să luăm decizii fără să știm care sunt costurile și beneficiile. Emoția ne face să alegem o alternativă sau alta. Dacă se formează o emoție negativă în jurul uneia, înseamnă că ne-am format o părere despre acea alternativă și că o considerăm de evitat. Emoțiile ne ajută să fim pregătiți pentru a evita situațiile care credem că ne sunt nefavorabile și pentru a intra mai repede în situațiile care ne sunt favorabile.

Acest podcast este susținut de Dedeman, o companie antreprenorială 100% românească ce crede în puterea de a schimba lumea prin ambiție, perseverență și implicare. Dedeman susține ideile noi, inovația, educația și spiritul antreprenorial și este partener strategic al The Vast&The Curious. Împreună, creăm oportunități pentru conversații cu sens și întrebări care ne fac mai buni, ca oameni și ca organizații.

Acest podcast este de asemenea prezentat de eMAG, o companie care crede în educație și în puterea oamenilor de a folosi tehnologia pentru a crea un viitor mai bun.

Pentru conversații cu antreprenori, sociologi, psihologi și alți oameni destoinici și interesanți despre business, leadership, performanță și natura umană, abonați-vă la podcastul Vast and Curious în Soundcloud, Apple, Stitcher, Spotify O dată la două săptămâni, punem la un loc câteva texte, idei, cărți atent selectate despre antreprenoriat, leadership, business și natura umană. Abonați-vă la newsletter pentru a le primi, aici.

Transcrierea conversației:

Andreea Roșca: Bună, Andrei, noi am mai avut o conversație despre emoții în ianuarie 2021, deci cred că va trebui să facem un fel de ritual de conversație de început de an, pentru că pare de bun augur.

Andrei Miu: Vorbim despre emoții o dată la un an – e bine.

Andreea Roșca: Da, pentru că pe parcursul anului exersăm ceea ce am discutat! E ceva ce mă nedumerește profund, dar care este foarte răspândit și pare să fi ieșit mai puternic la iveală după doi ani de pandemie: ideea că ar trebui să separăm emoția și rațiunea. E ceva ce văd mai ales în lumea de business, unde există oameni foarte performanți, buni și înțelepți, dar care atunci când vine vorba despre emoție strâmbă din nas, în ideea în care emoția nu are loc de exprimare când vorbim de business, care ar fi eminamente rațional. Am sentimentul nu numai că povestea asta nu e adevărată, dar are și niște limite. Cu asta aș vrea să începem discuția noastră. Cum ai răspunde tu la un astfel de enunț?

Andrei Miu: Perspectiva pe care o dau cercetările de psihologie și de neuroștiințe cognitive este complet diferită. Emoțiile sunt parte integrantă din viața noastră psihică, nu avem cum să le eliminăm, e o iluzie să credem că nu avem emoții. În relațiile sociale, și de la serviciu, și de acasă, emoțiile sunt absolut esențiale. Sunt o parte integrantă a șanselor noastre de a fi fericiți ca indivizi. Ele sunt foarte utile și pentru performanța cognitivă, ne informează ce facem în situații cu grad mare de incertitudine. Ele sunt parte din procesul care poate părea exclusiv rațional (dar nu este), prin care luăm o decizie complicată, cu costuri și beneficii. Emoțiile sunt parte din ceea ce suntem și nu-i verosimil să credem că nu avem nevoie de ele.

Andreea Roșca: Care e consecința atunci când trăim cu această idee de separare între rațiune și emoție, atunci când discursul e „doar faptele contează, nu-mi vorbi despre emoții”?

Andrei Miu: Consecința este că emoțiile vor fi în continuare acolo, dar, încercând să le ignorăm, vom rata oportunitatea de a le modula în funcție de situație. Cercetările din ultimele decenii au arătat că, atunci când vine vorba despre impactul emoțiilor asupra performanței cognitive, asupra relațiilor sociale sau sănătății, relația asta este modificată prin intermediul proceselor de reglare emoțională. Nu suntem nici pe departe neajutorați în fața emoțiilor noastre, intervenim. Și e dezirabil și înțelept să intervenim și să modificăm aceste emoții, în sensul creșterii sau scăderii lor. Procesele astea de reglare emoțională sunt foarte bine cunoscute la ora actuală.

Avem niște instrumente cu care putem să adaptăm emoțiile la situație și să creștem șansele ca emoțiile noastre să ne servească scopurile. Dacă plecăm de la premisa că emoțiile nu sunt importante, pierdem aceste oportunități de a interveni și de modifica emoțiile în funcție de ce ne dorim în anumite situații. Asta este o problemă pe care cercetătorii care studiază reglarea emoțională o numesc „emotion regulation failure” – eșecul reglării emoționale. Premisa unei reglări emoționale care să crească șansele ca emoțiile să ne servească este să conștientizăm că o emoție trebuie reglată. Dacă nu conștientizăm că avem o emoție care ar trebui modulată, ratăm ocazia de a folosi diferite strategii și de a adapta emoția la situație. Sunt foarte multe studii care arată că genul acesta de problemă de reglare emoțională e asociat cu o grămadă de boli mintale și că pe termen lung e păgubos.

Andreea Roșca: Eu am crescut într-o lume – și nu e vina nimănui, așa era lumea la vremea la care am crescut eu – în care oamenii din jurul meu nu-și arătau emoțiile. N-am fost niciodată încurajată să admit că uneori sunt tristă, că uneori sunt bucuroasă sau supărată, și mi-a luat foarte mulți ani să înțeleg că am emoții. Unde și cum învățăm partea asta de reglare emoțională? Se întâmplă când suntem mici?

Andrei Miu: Se întâmplă pe parcursul copilăriei și adolescenței. Sunt două aspecte care stau la baza maturizării reglării emoționale: o parte e biologică, ce ține de maturizarea circuitelor nervoase, care sunt esențiale pentru reglarea emoțională (procesul ăsta se întâmplă până spre sfârșitul adolescenței, până atunci creierul nu are competența biologică de a controla emoțiile), iar o parte ține de cunoștințe și deprinderi, pe care le învățăm pe parcursul copilăriei și, mai ales, al adolescenței, de la cei din jurul nostru, prin modelare și prin instruire verbală, prin conversație. Adică cineva îți explică ce face ca să-și controleze emoțiile mai bine într-o anumită situație – de exemplu, înainte de un examen sau de o discuție cu cineva important. Lucrurile astea trebuie făcute de părinți și de adulții apropiați adolescenților.

Începutul adolescenței e marcat de pubertate, când, sub inflența hormonilor sexuali, creierul începe să reacționeze mai mult la stimuli sociali. După pubertate, adolescenții încep să fie mult mai interesați de recompense simbolice – atenția celor din jur sau bani, care până atunci aveau o valoare mult mai mică. Adolescența debutează deci cu o creștere a reactivității emoționale pentru stimuli sociali și, implicit, și cu o nevoie de a regla aceste emoții.

Andreea Roșca: Să zicem că sunt Andreea mai mică și un adult mă vede supărată. Cum ar trebui să reacționeze? Să mă întrebe „Ce-ai pățit?” sau „Înțeleg că ești supărată” sau „Ești supărată sau tristă?”. Cum arată această modelare în viața reală?

Andrei Miu: Cred că părinții pot să-i ajute pe copii să înțeleagă că emoțiile nu apar din senin, ele se bazează pe ce gândești despre situația în care te afli. Trebuie să-i ajute pe copii să descopere ce, din felul în care au interpretat situația, le-a produs emoția respectivă. Și dacă riscă ca emoția respectivă să încurce sau ar trebui s-o lase să se consume, fiindcă nu implică niciun cost. De exemplu, dacă un copil este îngrijorat că la o teză anterioară a tremurat din toate încheieturile și că acum, la un examen foarte important, n-o să se poată concentra, părintele trebuie să-l ajute să evalueze șansele ca, dacă ia naștere emoția asta, chiar să-l încurce. Poate să lucreze la felul în care e interpretată propria emoție și să-l ajute pe copil să înțeleagă că anxietatea înainte de un examen e naturală (ești în fața unei situații care e importantă pentru tine și pentru care te-ai pregătit luni de zile). Dar întrebarea e ce faci cu emoția, îți semnalizează că nu ești pregătit pentru situația respectivă sau din contră?

Sunt studii care arată că, dacă interpretezi anxietatea ca pe un semn că ești amenințat, că nu ești pregătit pentru situația care urmează, se asociază cu o grămadă de costuri. Și că, dacă asociezi această emoție cu ideea că, din contră, ești pregătit, te-ai mobilizat pentru a face față acestei încercări, și că asta-ți arată de fapt anxietatea, acest lucru te ajută. Dacă interpretezi anxietatea ca pe un semn de mobilizare mai degrabă decât ca pe un semn de amenințare, se va asocia și cu performanță cognitivă mai bună, și cu reactivitate fiziologică în parametri normali, și cu o grămadă de beneficii.

Deci, ca să răspund la întrebare, un adult poate să spună: „De ce ți-e teamă de efectele pe care le-ar avea emoțiile, anxietatea, tristețea? Poate că nu e chiar așa cum crezi, poate că emoțiile astea sunt acolo ca să semnalizeze ceva ce deja știi și șansele lor de a-ți altera performanța, de a-ți afecta atenția sau capacitate de a-ți aduce aminte ceva în situația care urmează nu sunt atât de mari.”

Andreea Roșca: Emoțiile, cum spui, nu apar din senin, ci din felul în care gândești. Emoțiile, fie că sunt pozitive, fie că sunt negative, sunt un rezultat al felului în care noi interpretăm ceva.

Andrei Miu: Tocmai de-aia ziceam că e naiv să credem că putem să ne eliminăm emoțiile. Acestea decurg din felul în care interpretăm o situație și ar însemna să ne suspendăm procesul de gândire ca să nu mai avem emoții.

Andreea Roșca: De aceea oare, puși în fața aceleiași decizii, o decizie care implică un risc – de exemplu, fondarea unei companii –, unii oameni cred că e îngrozitor că ar putea pierde, iar alții ar considera că e o oportunitate de a arăta ce pot? Exact aceeași situație poate genera emoții și reacții complet diferite.

Andrei Miu: Ai acces la resorturile care stau la baza acestor emoții și, analizând interpretările care au creat aceste emoții, ai și mijloace directe prin care poți să-ți schimbi emoțiile. Dacă întrebi unde sunt pârghiile la care putem să umblăm când vine vorba de a ne schimba emoțiile, avem, pe de o parte, mecanismele prin care au apărut. Emoțiile iau naștere atunci când dăm atenție unei situații și o interpretăm într-un anumit fel – aceste două elemente sunt fundamentale ca procese cognitive pentru nașterea emoției. Dar asta e o zonă în care putem interveni.

Dacă ne trezim cu o emoție, trebuie să ne întrebăm ce i-a dat naștere, ce gânduri au stat la baza ei. Verificăm gândurile respective în raport cu faptele, cu situația obiectivă, atât cât o știm – nu cumva e vorba de faptul că ne-am gândit foarte mult la situația respectivă și am ajuns să identificăm, având atâta timp, o grămadă de consecințe negative posibile? Nu cumva e vorba de faptul că am interpretat-o mai degrabă ca pe o situație amenințătoare, ne-am gândit mai mult la costuri decât la beneficii?
Deci putem să săpăm un pic și să vedem ce e la rădăcina acelei emoții. Dacă constatăm că emoția este întemeiată din punct de vedere rațional, dacă putem spune asta, trebuie să ne gândim dacă emoția respectivă o să ne încurce sau nu într-o situație care urmează. Avem decenii de cercetare care arată că lucrurile așa se întâmplă în capul nostru, că dacă modifici aceste procese se modifică emoțiile.

A doua categorie de procese asupra căreia ar trebui să fim atenți e interpretarea emoției în raport cu scopurile noastre – emoția respectivă o să fie bună, o să fie rea pentru noi? Pe baza acestei interpretări se va activa scopul: de a o scădea sau de a o crește. Sau nu se va activa niciun scop de reglare emoțională și o s-o lăsăm așa cum e, să se dezvolte.

Andreea Roșca: Cum gestionez situația în care știu că n-ar trebui, știu că nu-mi folosește, știu că am beneficii mai mari dacă găsesc o cale de comunicare decentă, dar mă enervez de fiecare dată când mă întâlnesc cu X? Într-o situație de genul ăsta, prima întrebare pe care mi-o pun e „de ce mă enervez?”. Ce-mi spun, atunci când mă întâlnesc cu X, de mă apucă nervii? Pot să știu fără-ndoială că am dreptate în situația asta? Iar următorul pas e „îmi folosește dacă mă enervez sau e șeful meu și-mi provoc dureri de cap mai mari decât ar fi cazul?”. Așa funcționează?

Andrei Miu: Da. Și dacă ajungi la concluzia că furia nu-ți servește scopurile ar trebui să ți-o reglezi – se va activa scopul de a o scădea, în situația asta. Sigur, depinde și ce știi să faci cu emoția respectivă. Studiile despre reglare emoțională din ultimii ani sugerează că cel mai bine e să-ți adaptezi emoțiile la situație, se vorbește despre flexibilitatea reglării emoționale.

Andreea Roșca: Poți să-mi dai mai multe exemple despre ce înseamnă flexibilitatea reglării emoționale în viața reală?

Andrei Miu: Să zicem că cineva anticipează că se va înfuria, găsește că-i de neevitat să se înfurie, dar i se pare că asta o să-l încurce să obțină ce vrea de la acea situație. Și atunci se activează un scop de reglare emoțională. Ceva la care ne-am gândi toți e că va fi în avantaj o persoană care dispune de mai multe strategii de a-și regla furia față de altcineva care nu prea știe ce să facă ca să-și reducă furia. Asta e o componentă foarte importantă a flexibilității reglării emoționale – repertoriul de strategii la care putem apela. Dar mai sunt două componente. De fapt, cea despre care tocmai am vorbit ar fi a doua.

Prima e sensibilitatea la situație. Asta înseamnă să fii în stare să analizezi situația – poți să-ți exprimi emoțiile sau nu e dezirabil să ți le exprimi? O să te mai confrunți cu situația respectivă (și atunci merită să-ți bați capul cu a învăța să reacționezi emoțional în acea situație) sau e ceva singular, o să te confrunți acum cu ea, dar n-o să te mai întâlnești probabil niciodată cu situația asta? O parte din flexibilitatea reglării emoționale ține de a analiza caracteristicile situației și caracteristicile emoției.
A doua componentă este repertoriul strategiilor de care dispui pentru a-ți regla emoțiile – am vorbit mai sus despre ea.

Iar a treia parte a flexibilității reglării emoționale ține de reactivitatea la feedback. Adică, în situația respectivă fiind, în ce măsură ești atent la reacțiile celor din jur, la cum se schimbă situația odată ce tu ai început să-ți reglezi emoția într-un anumit fel. Trebuie să fii atent: funcționează sau nu funcționează? Și dacă nu funcționează strategia respectivă, rațional e să încerci să ți-o reglezi altfel – să reinterpretezi situația, dacă nu cumva emoția a luat amploare și e prea târziu ca să mai funcționeze reevaluarea.

Andreea Roșca: E interesantă ideea că avem un repertoriu de instrumente la care putem apela pentru a ne regla emoțiile. Și nu doar pe cele negative, că și cele pozitive pot fi reglate. Pot fi disfuncționale emoțiile pozitive?

Andrei Miu: Pot să fie. De exemplu, dacă ești într-o situație de negociere, îți dorești să arăți cât ești de încântată de ce vrei să cumperi? În condițiile în care ceea ce vrei în situația respectivă este să-i scazi prețul… Iar în unele situații e nepotrivit să-ți exprimi emoțiile pozitive – sunt situații sociale în care, dacă ne-am exprima aceste emoții, am distona foarte tare de cei din jurul nostru. Poate că ceva ce s-a întâmplat, rezultatul unei situații sociale, la serviciu sau acasă, e ceva ce pe noi ne bucură, dar pe ceilalți, nu.

Andreea Roșca: Vorbește-mi un pic despre instrumente, despre strategiile de reglare emoțională.

Andrei Miu: Strategiile de reglare emoțională pot fi clasificate în funcție de faza din procesul de generare a emoțiilor în care intervin. Vă spuneam că emoțiile iau naștere atunci când ne confruntăm cu o situație căreia îi dăm atenție, pe care o interpretăm în raport cu scopurile noastre.

Avem trei pași în generarea emoțiilor în care putem intervenim.

Putem să intervenim asupra situației ca să ne reglăm emoția. Când ne dăm seama că avem o emoție pe care ar fi mai bine s-o modificăm, putem interveni asupra situației: evitând situația sau grăbind expunerea la acea situație. Gândiți-vă cât de des facem asta – anticipăm că o situație va fi stresantă, ni se pare că stresul o să ne încurce și vrem să-l reducem. Ce facem? Amânăm. Sau plecăm dintr-o discuție, dezertăm cu totul. Sau sunt alte situații în care anticipăm că o să trăim o emoție care ne-ar bucura, pentru că e plăcută, și acționăm asupra situației: grăbim declanșarea acelei situații.
Procese de reglare emoțională care acționează asupra situației țin de selecția situației, altele țin de modificarea situației – putem face o grămadă de lucruri pentru a face ca o situație care anticipăm că va fi stresantă să fie mai puțin stresantă (ne îmbrăcăm cu o haină comodă sau care ne place foarte mult, ne uităm la poze cu cineva drag, sunăm pe cineva). Încercăm să schimbăm situația cu scopul conștient de a face ceva cu emoția noastră.

A doua categorie de strategii de reglare emoțională e legată de atenția pe care o acordăm situației. Aici lucrurile pot merge în două sensuri: ori ne concentrăm atenția asupra situației, cum facem atunci când reflectăm asupra unei situații cu ideea că o s-o înțelegem mai bine, sau când ne tot gândim la o situație și la consecințele emoționale pe care le-ar putea avea. Ori putem să facem pe dos: să ne distragem de la situația care produce emoție, gândindu-ne la altceva.

Și a treia categorie ține de procesul de evaluare cognitivă, de interpretare a situației. Aici, exemplul cel mai la îndemână este reevaluarea. Emoția a luat naștere pe baza unei interpretări, schimbăm acea interpretare și schimbăm și emoția – în sensul creșterii sau scăderii acesteia.

Mai e și o a patra categorie de strategii de reglare emoțională la nivel comportamental, fiindcă toate celelalte au fost la nivelul situației sau la nivelul proceselor cognitive – atenție, evaluare cognitivă. La nivel comportamental, putem încerca să ne reglăm emoțiile exprimându-le sau blocându-le expresia. Asta poate să servească un scop instrumental, cum spun psihologii – adică, ce vrei să obții de la o situație, vrei să câștigi o negociere, vrei să nu-i faci pe cei din jurul tău să se simtă stânjeniție etc. Strategiile astea la nivel comportamental, chiar dacă te ajută însă să-ți atingi scopurile pe care ți le-ai propus, ele nu te ajută întotdeauna să-ți reglezi experiența emoțională. Nu-i vorba de a scădea intensitatea furiei, e vorba de a nu ți-o exprima. Ceea ce-ți servește scopurile prin faptul că nu îl enervezi pe celălalt, maschezi ce simți față de el, iar asta-i permite celuilalt să creadă că ai o cu totul altă relație cu el și, în final, asta va fi în favoarea ta, dar furia e acolo, ca experiență subiectivă și ca impact la nivel fiziologic.

Andreea Roșca: Există la un nivel teoretic și general valabil unele strategii care sunt mai eficiente, iar altele mai puțin productive?

Andrei Miu: Nu există strategii care să funcționeze întotdeauna sau strategii care să fie întotdeauna păguboase. Perspectiva asta a fost examinată de cercetători o vreme și inițial s-a crezut că reevaluarea are doar beneficii, iar supresia expresivă (acea strategie în care blocăm exprimarea emoțiilor) are întotdeauna costuri. Dar s-a depășit perspectiva asta, fiindcă au apărut studii care arată, de exemplu, că reevaluarea nu funcționează atunci când emoția este foarte intensă. Deci dacă am inițiat reevaluarea când emoția deja ne-a gâtuit, e foarte probabil că nu va funcționa. Poți în continuare să faci ceva, dar depinde de situație: distragerea funcționează mai bine atunci când emoția e foarte intensă. Dacă aș fi într-o situație de la care nu pot să mă distrag, ce aș face ar fi să mă joc. Mă distrag două secunde, poate e un moment mort din discuție, și mă gândesc la ceva neutru sau plăcut. Odată ce am scăzut emoția foarte intensă cu ajutorul distragerii, mă întorc la întrebările de bază – de ce a luat naștere emoția asta? Pentru că sunt într-o situație în care risc ca ceilalți să mă judece și să creadă că sunt mai puțin abil decât aș vrea eu să creadă. Și, rapid, îmi schimb felul în care interpretez situația. Poți să te joci cu distragerea, cu reevaluarea, cu tot felul de strategii de a face situația mai plăcută (deschizi o poză cu cineva drag pe telefon fără să fii văzut, îți aranjezi cravata – faci ce știi că merge). Pentru o secundă sau două poți să fii atent la emoțiile tale, care au crescut foarte mult și riscă să te încurce, le reglezi în felurile astea și pe urmă începi să folosești reevaluarea ca să schimbi felul în care te uiți la situație, pentru că ăla e procesul care a stat la baza generării acelei emoții indezirabile.

Sau mai gândiți-vă la ceva: s-ar putea să fie OK ca emoția respectivă să fie așa de puternică – am mai trecut prin ea, nu ne afectează atenția, știm că putem gândi bine chiar și pe fondul unei emoții intense, deci n-ar fi ceva ieșit din comun. Sunt variații interindividuale. De multe ori oamenii aleg pripit să-și scadă o emoție negativă pentru că ei cred că o să-i încurce, dar nu întotdeauna încurcă. Toți trecem prin situații care ne activează. Și mie mi s-a întâmplat să fiu foarte intimidat de ceva, dar știu că, după primele minute, faptul că m-am mobilizat, încep să vorbesc, mă ajută să mă distrag și emoția scade – fără să fac ceva activ, o las în pace.

Andreea Roșca: Am auzit de multe ori despre legătura dintre mindfulness, capacitatea de a rămâne în prezent cu emoțiile noastre, cu ceea ce simțim, și meditație și compasiune, care vin pe o filieră de filosofie asiatică. Are sens să cercetăm mai în profunzime?

Andrei Miu: Intervențiile bazate pe mindfulness arată clar beneficii când vine vorba despre reducerea stresului, chiar de beneficii pe termen lung în legătură cu sănătatea. Sunt testate astfel de protocoale bazate pe mindufulness mai ales în anxietate, inclusiv anxietate socială. Dacă ne gândim strict la ce înseamnă această practică, se referă la a fi atenți la gândurile, emoțiile noastre din prezent (asta e o componentă), fără să le evaluăm (asta e o altă componentă). Senzații, gânduri, emoții – e ca și cum ești martorul acestora fără să intervii asupra lor și fără să le evaluezi. Am fost întrebat de curând dacă mindfulness poate fi încadrat ca reglare emoțională și inițial am zis că da, dar după aia m-am răzgândit. Dacă te gândești la prima parte, dacă ești atent la emoțiile tale, nu doar că e compatibil cu reglarea emoțională, e chiar un proces fundamental al reglării emoționale. Dar cealaltă componentă, care ține de a nu interveni, de a nu evalua emoția, arată că nu e vorba de reglare emoțională. Practic, lași emoțiile pe care le trăiești în momentul de față să se dezvolte natural. Deci nu e reglare emoțională.

Andreea Roșca: Dar beneficiul e că ai șansa de a le observa.

Andrei Miu: Da, și fără să am competență pe domeniul ăsta, care ține de consiliere psihologică și psihoterapie, e clar că mindfulness-ul e o tehnică care poate fi utilă atunci când ai în fața ta un client care se plânge că nu-și conștientizează emoțiile și că nu-și dă seama cum apar, care e diferența dintre ele. Poți să folosești și asta, în situația în care emoția a luat amploare și vrei să-i scazi amplitudinea, poți să folosești mindfulness ca să te distragi: te concentrezi asupra respirației sau asupra căldurii de la nivelul palmelor. Poți să alegi aproape orice soluție, mintea noastră e absolut minunată.

Andreea Roșca: Care e rolul compasiunii în toată povestea asta? Întreb pentru că e un lucru pe care îl știu foarte bine de la mine – tentația mea de a fi foarte aspră (și asta îmi creează emoția negativă de multe ori), adică îmi spun „iar am dat-o de gard”, „iar n-am spus ce trebuie”, „iar n-am făcut”… Este un fel de obișnuință de a mă judeca foarte aspru. Și mi-e greu să folosesc tehnicile astea de reglare emoțională despre care tu vorbești când e atât de dominantă partea asta de judecată. Are compasiunea vreun rol aici?

Andrei Miu: Cred că ăsta e motivul pentru care autocompasiunea a fost adusă în peisajul ăsta al intervențiilor bazate pe mindfulness. Am vorbit de definiția în sens strict a mindfulness-ului, dar mindfulness la ora actuală înseamnă pachete de intervenții, o combinație de mindfulness cu alte tehnici. Unele dintre ele țin și de reglarea emoțională, și aici includ și autocompasiunea, ideea să te privești ca pe un individ care are resurse limitate și care în situația de față poate n-a avut performanța cea mai bună. Dar, până la urmă, ce contează este că ești viu, poți să te pregătești mai bine pentru situația următoare și ar trebui să nu te împovărezi cu eșecul pe care l-ai avut, să încerci să te și protejezi puțin, punând accent pe lucrurile care sunt dincolo de eșecul ăsta.

Și aici vine componenta de filosofie orientală, care propune un orizont mai larg, să încerci să te gândești că, la o scală cosmică, și chiar la scala vieții tale, în raport cu lucrurile care țin de supraviețuirea și de sănătatea ta, care sunt fundamentale, eșecul ăla nu e un capăt de lume. Aici cred că poți să spui că reevaluezi un pic. Ce spun intervențiile astea de tip autocompasiune e că ar trebui să ai grijă și de tine. Dacă nu mai poți face nimic în privința acelui eșec, ar trebui ca scopul cel mai important în momentul respectiv să fie să te protejezi. Îi spunem compasiune, dar în română avem cuvântul „milă” – trebuie să-ți fie milă de tine. Trebuie să fim conștienți că, dacă n-avem grijă de noi, ne uzăm exagerat și asta, pe termen lung, va crește probabilitatea să eșuăm, să ne îmbolnăvim.

Andreea Roșca: Cred că e legat și de ideea că ai resurse limitate și că există un moment când trebuie să te protejezi. Compasiunea are legătură pentru mine și cu a nu risipi resursele limitate pe care le am în genul ăsta de gândire negativă.

Andrei Miu: Eu nu sunt specialist în domeniul ăsta, dar e vorba despre o perspectivă generală asupra lumii și asupra ta, ca parte din lumea asta. Și e vorba nu doar despre a nu-ți accentua emoțiile negative, ci de a avea emoții pozitive în raport cu lumea și cu tine. Zona asta de filosofie orientală aduce aici beneficii – vine cu un fel de a ne uita la lumea din jurul nostru, vrem să ne bucurăm de ceea ce e în jurul nostru și de ceea ce suntem noi înșine. Sunt multe studii care au crescut în jurul Barbarei Fredrickson, care are o teorie numită „broaden-and-build”, care zice că emoțiile pozitive ne stimulează creativitatea și ne ajută să ne consolidăm resurse pentru confruntările stresante viitoare. Și sunt multe studii care arată că emoțiile pozitive, de genul bucuriei, entuziasmului, fascinației pentru lucrurile pe care nu le înțelegem sau pe care, pe moment, nu le putem face au clar beneficii.

Am fost întrebat o dată despre ce ar trebui să facă adolescenții care urmează să susțină bacalaureatul și vorbeam despre ceva ce eu am descoperit pe parcursul adolescenței: am înțeles că, chiar și intimidat de o situație, mă pot descurca în situația respectivă. Și în timp am ajuns să mă bucur că vine o nouă confruntare și că o să pot să arăt ce e mai bun în mine. Bucuria aia e reală și e un alt fel de a privi situația aia de testare.

Andreea Roșca: Putem spune că a fi prieten cu emoțiile tale, a avea înțelepciunea să nu le arăți când nu trebuie să le arăți e ca un mușchi și că nu se dezvoltă peste noapte?

Andrei Miu: Nu-mi place comparația cu un mușchi pentru că e vorba de ceva mult mai sofisticat, dar ce e adevărat în comparația asta e că trebuie să faci efort încontinuu, chiar și după ce dezvolți niște deprinderi care te ajută să-ți controlezi emoțiile și să le faci să-ți servească scopurile.

Aproape tot ceea ce vrem noi depinde de efort voluntar. Psihologia arată că sigur că sunt procese automate, non-coștiente, non-volunare, dar acestea au întotdeaua o continuare conștientă. Și dacă e conștientă, atunci știm de ea și putem să intervenim, putem să facem eforturi să schimbăm gândul sau emoția sau senzația cu pricina.

Andreea Roșca: Cred că e important de știut că nu suntem victime ale emoțiilor.

Andrei Miu: Nu. Cu excepția unor situații ieșite din comun. De pildă, la pacienții cu leziuni la anumite structuri nervoase clar sunt procesări de informații automate, care nu sunt controlate conștient. Dar, în mod normal, ele ajung în lumina conștiinței, sunt continuate de procesări conștiente. Iar lecția pentru noi, în viața de zi cu zi, e că totul e la vedere, din ce se întâmplă în mintea noastră. Și fiind la vedere, poate să fie modificat. Dar cu efort, efort continuu. Eu cred că intrăm într-o epocă în care ar trebui să scăpăm de ideile astea care au fost târâte destul și care provin în parte de la psihanaliști, cum că avem tot felul de impulsuri pe care nu le putem controla – câteodată este așa, dar în foarte puține cazuri.

Andreea Roșca: Sau că avem un creier rațional și unul emoțional – că de-aici e dihotomia cu „lasă-ți creierul emoțional acasă și vino la birou cu creierul rațional”.

Andrei Miu: Nu există așa ceva. Cât timp vom gândi vom avea și emoții. Întrebarea este dacă facem ceva ca să le adaptăm situației sau le ignorăm. Ori, dacă le ignorăm, asta lasă loc pentru tot felul de probleme emoționale.

Andreea Roșca: Întorcându-mă puțin la business și leadership, spuneai că suprimarea face grea viața celor din jur. Pretenția că emoțiile nu există sau că pot fi date la o parte face grea viața celor din jur, inclusiv în mediul de business.

Andrei Miu: Folosirea exagerată a supresiei expresive – adică eforturile de a ne masca emoțiile, de a nu le arăta în afară prin expresie facială, voce, postură, gesturi – are costuri. Are costuri pentru cel care face asta – supresia expresivă nu te ajută să-ți scazi emoțiile –, dar și costuri sociale – folosirea uzuală a acestei strategii, independent de caracteristicile situației, se asociază cu o calitate a vieții mai proastă, cu disfuncții sociale, cu suport social mai scăzut din partea celor din jur.

În conversație, supresia expresivă se asociază cu distractibilitatea, cu creșterea reactivității fiziologice. Cel care își suprimă emoțiile are tensiunea arterială mai mare; dar și cei din jur, care interacționează cu cineva care-și suprimă emoțiile, au tensiunea arterială mai mare. Calitatea conversației e mai scăzută, în sensul în care cei care interacționează cu parteneri care-și suprimă expresia emoțiilor spun că e mai puțin plăcut să discute cu persoanele respective. Deci sunt costuri și de o parte, și de alta, dar asta nu schimbă faptul că sunt situații când nu e dezirabil să ne exprimăm emoțiile și că sunt situații în care supresia expresivă este necesară.

Andreea Roșca: Când spui că performanța cognitivă, mai ales în situații de incertitudine, depinde de reglarea emoțională, la ce te referi?

Andrei Miu: E legitim să ne întrebăm în ce situații emoțiile ne ajută. Deși ar trebui să plecăm de la ideea că emoțiile sunt acolo oricum. Și atunci, ultimul lucru pe care l-aș face ar fi să le ignor. În unele situații ne vor ajuta, în altele ne vor încurca. Dacă emoțiile au șanse să ne ajute, ar trebui să fiu conștient de ele și să le amplific. Dacă emoțiile riscă să ne încurce, ar trebui să fiu conștient de ele și să încerc să le scad. Dar în ce situații ne pot ajuta emoțiile? Ele sunt de două feluri: pozitive, plăcute, și negative, neplăcute. Cele pozitive ne pot ajuta, corelează cu o stare de bine, vrem să ne simțim bine. Emoțiile negative ne fac mai vigilenți, adică ne pun lentila asta care ne face să căutăm amenințări, potențiale pericole, și care ne restrâng câmpul atențional. Emoțiile pozitive nu fac asta și ne ajută prin simplul fapt că nu ne restrâng câmpul atențional făcându-ne să ne concentrăm doar asupra posibilelor amenințări. Ne lasă un câmp atențional deschis, în care putem să vedem foarte multe lucruri.

În situații în care ne confruntăm cu probleme foarte nestructurate, pe fondul emoțiilor pozitive avem mai mari șanse să venim cu soluții noi. Decizia în condiții de incertitudine înseamnă că avem două sau mai multe alternative și nu știm care sunt costurile și beneficiile, iar emoțiile ne pot face să preferăm o alternativă sau alta, de multe ori fără să avem habar de ce. În condițiile în care n-avem informații obiective despre costurile și beneficiile unei alternative, emoțiile ne dau o direcție. Dar dacă a luat naștere o emoție negativă care ne face să credem că o alternativă ni se pare de nepreferat, asta înseamnă că noi credem ceva despre alternativa cu pricina și de-asta vrem s-o evităm. Emoțiile de-asta sunt în capul nostru: ne ajută să fim pregătiți pentru a evita situațiile care credem că ne sunt nefavorabile și pentru a intra mai repede în situațiile care ne sunt favorabile. Ce încerc să spun este că în situații de incertitudine emoțiile ne dau o direcție. Nu m-aș hazarda să spun dacă direcția respectivă este bună sau rea. Oricum n-avem altceva la îndemână.

Dar ce e cert e că e păgubos pentru tine să crezi că ignorându-ți emoțiile asta va face ca ele să dispară – asta e o iluzie. E o prostie să crezi că emoțiile au luat naștere pe un alt canal decât celelalte lucruri care se întâmplă în mintea ta. Emoțiile se bazează pe felul în care interpretezi situația, deci pe gândire. Nu poți să le separi, nici în creier nu se pot separa, sunt o grămadă de structuri nervoase care sunt implicate și în ceea ce noi avem tendința comodă de a distinge ca emoție, și în ceea ce am considera că e pur rațional. Nu există așa ceva nici măcar când ne uităm la mecanismele din creier – sunt circuite nervoase care procesează informație cu grad mare de complexitate și care sunt implicate și în memorie de lucru, și în reglare emoțională. Așa că nu mai poți să le distingi, e în dezacord cu tot ceea ce s-a descoperit în ultimele decenii, nu mai poți să distingi foarte clar emoțiile și procesele cognitive. Emoțiile sunt omniprezente.

Andreea Roșca: Emoția negativă poate fi în vreuna dintre situații percepută ca fiind ceva învățat, un obicei? Tendința de a vedea catastrofe, de a arunca vina pe noi înșine, de a ne înfuria constant, de a-i invidia pe ceilalți…

Andrei Miu: Clar. Sunt produsul unor obiceiuri cognitive, al unor scheme care s-au dezvoltat de-a lungul timpului. De-aia mă întorc la efort. Analizăm situațiile, analizăm emoțiile în raport cu scopurile noastre și încercăm să facem eforturi de a nu reacționa cum ne-ar fi ușor să acționăm în baza acestor obiceiuri – păstrăm un ochi critic când vine vorba de emoțiile noastre, nu acționăm în virtutea obiceiurilor. Actualizăm tot timpul ceea ce credem despre noi, că poate nu mai e de actualitate faptul că nu ne descurcăm într-o anumită situație.
Adulți fiind, ar trebui, de exemplu, să învățăm că nu toate situațiile sunt la fel. Și că ne-am descurcat într-o anumită categorie de situație și acolo suntem foarte buni, iar în altele, pe moment, nu suntem foarte buni, și trebuie să decidem: fie încercăm să învățăm să fim buni și în acele situații, fie ne concentrăm, dacă vrem să ne fie comod, pe cele în care suntem buni. E gândire și e efort conștient. Ceea ce suntem este produsul eforturilor noastre. Și trebuie să facem efort tot timpul ca să fie o corespondență între ceea ce gândim și ceea ce simțim și ceea ce vrem, pentru noi și pentru cei din jurul nostru.

Andreea Roșca: Ne apropiem de finalul discuției noastre și aș vrea să te mai întreb care este rolul curiozității?

Andrei Miu: Depinde, n-am un răspuns la îndemână, dar aș începe cu ce e curiozitatea. Curiozitatea e o atitudine care te face să vrei să înțelegi lucruri noi și care pleacă de la ideea că nu știi totul. E ceva ce vrem să cultivăm, pentru că asta ne menține deschiderea la situații noi. Mai degrabă decât să credem că știm suficient, cultivăm ideea că sunt tot timpul lucruri noi de înțeles, sunt situații în care trebuie să învățăm să ne descurcăm.

Teoriile despre motivație fac distincție între două situații: îți dai seama de ceva – curiozitatea te face să-ți dai seama că sunt lucruri pe care nu le înțelegi și este o latură a motivației e și efortul pe care trebuie să-l faci să ajungi să le înțelegi. Cred că ar trebui să nu fie suficient să ne mirăm și să fim conștienți de câte lucruri nu înțelegem și nu putem face, trebuie să și facem efort ca să ajungem să le înțelegem mai bine. Dar e o viață frumoasă asta, fiindcă ești tot timpul cu privirea la orizont, sunt lucruri care sunt deocamdată departe și pe care trebuie să te străduiești să le apropii, ducându-te tu spre ele.

Andreea Roșca: E un punct bun în care să încheiem discuția noastră, fiindcă vorbim despre un an nou pe care-l avem în față și despre o grămadă de lucruri pe care le putem schimba în felul în care vedem lumea. Așa că îți mulțumesc foarte mult, a fost foarte interesant, dar tot am sentimentul că mai am o mie de întrebări.

Andrei Miu: Cu drag, mulțumesc și eu.

Află mai multe despre Andrei Miu:

Pe pagina lui de Facebook, pe LinkedIn sau căutându-l pe YouTube. Îți recomandăm o intervenție recentă a sa la TEDx Talks: De ce cititul ne poate face mai fericiți

Literatură de specialitate recomandată de Andrei în interviu:

George Bonanno – psiholog și expert în emoții, autor al cărților „The other side of sadness” și „The end of trauma”; urmărește acest video pe YouTube care arată Why flexibility is key to resilience și un interviu despre The New Science of Resilience pe The Psychology Podcast

Gal Sheppes – profesor de psihologie și cercetător israelian; citește articolul semnate de Gal Sheppes și Ziv Levin despre „Emotion regulation choice: selecting between cognitive regulation strategies to control emotion”

Barbara Fredrickson – Citește cartea sa „Puterea emoțiilor pozitive” și urmărește un interviu cu ea, „Living with positivity”